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1. INTRODUCCIÓN A LAS PROTEÍNAS
Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos.
Se conocen 22 tipos de aminoácidos: 10 son esenciales, es decir que deben obtenerse de alimentos ya que el cuerpo humano no los genera (Leucina, Isoleucina, Valina, Triptófano, Fenilalanina, Metionina, Treonina, Lisina, Histidina y Argidina), el resto que si los genera, se conocen como aminoácidos no esenciales.
- Calidad de proteína o Valor Biológico: Indica si la proporción de aminoácidos presente en el alimento se asemeja al patrón de aminoácidos perfecto.
- Aminoácido limitante: Aminoácido de menor proporción presente en el alimento que limita la formación de más proteínas con el resto de los aminoácidos.
- Proteína Incompleta: Proteína que carece de algún aminoácido esencial.[1]
2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
Las proteínas de origen vegetal son tan completas como las de
origen animal.
La ingesta de proteínas de
los vegetarianos resulta adecuada, siempre que se consuman suficientes calorías
y que se coma una variedad de legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
Aquellas personas que presenten mayores necesidades de proteínas deben aumentar
las raciones de legumbres que habitualmente consumen.
Al combinar los cereales y
las legumbres se consigue una combinación de proteínas con un valor biológico
adecuado.[2]
Un meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.[3][4]
La ingesta típica de proteína de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades.[5]
Los atletas, incluso los de alto rendimiento también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal.[6][7]
3. NECESIDADES DIARIAS DE PROTEÍNAS Un meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.[3][4]
La ingesta típica de proteína de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades.[5]
Los atletas, incluso los de alto rendimiento también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal.[6][7]
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
La National Academy of Sciences recomienda que los niños de más de un año consuman de 23 a 84 gramos de proteínas al día.
Se recomienda que los americanos adultos ingieran entre 45-65 gramos de proteínas.[2]
4. ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Ingerir alimentos vegetales variados
durante el transcurso del día proporciona todos los aminoácidos esenciales, sin
ser necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida.[2]
5. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS
-Enfermedad de kwashiorkor.
-Inteligencia reducida o
retardo mental.
-En casos severos reducción
de la cantidad de células blancas.
-Reducción de la habilidad
de los leucocitos de combatir una infección.
-En niños y adolescentes
retraso del crecimiento.
-En adultos flojedad de los
músculos, fatiga, desequilibrio hormonal de Insulina y Glucagón.
6. EXCESO DE PROTEÍNAS
El americano adulto típico consume normalmente muchas más proteínas de las que necesita. El consumo de proteínas por encima del nivel recomendado provoca un aumento en la excreción urinaria de calcio. Puede ser un factor que contribuya al deterioro de la función renal observado en ciertas enfermedades y durante el envejecimiento.[2]
- Cáncer:
- Trastornos renales: Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan. Esto ocasiona que los riñones se esfuercen más para eliminar el nitrógeno adicional a través de la orina.
- Osteoporosis y cálculos
renales: Las dietas ricas en proteínas de origen animal hacen que las personas
excreten más calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de
desarrollar osteoporosis, fracturas de cadera y cálculos renales.
- Cálculos: El incremento de
aproximadamente 34 gramos de proteínas a una dieta normal aumenta el riesgo de
formación de cálculos en el tracto urinario hasta un 250%.[6]
- Sobrecarga de trabajo al
hígado y a los riñones.
- Intensa formación de ácido
en el estómago.
- Estreñimiento.
- En adultos el exceso suele
ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
- A largo plazo: cansancio y
decaimiento.
7. FUENTES DE PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA ESTRICTA
| ALIMENTO | Cantidad de proteína cada 100 gr | Comentarios |
| LEGUMBRES | ||
| Soja | 36 gramos | |
| Habas secas | 27 gramos | |
| Lentejas | 25 gramos | |
| Alubias | 23 gramos | |
| Garbanzos, guisantes secos | 22 gramos | |
| FRUTOS SECOS | ||
| Piñones | 30 gramos [i] | |
| Cacahuetes | 22 gramos [i] | |
| Almendras, pistachos | 18 gramos [i] | |
| Nueces | 16 gramos [i] | |
| Avellanas | 13 gramos [i] | |
| Castañas | 5 gramos [i] | |
| Higos secos | 4 gramos [i] | |
| Dátil seco | 3 gramos [i] | |
| Uvas pasa | 2 gramos [i] | |
| CEREALES | ||
| Pasta de sémola, trigo | 13 gramos [i] | |
| Sémola | 12 gramos [i] | |
| Harina, pan tostado | 11 gramos [i] | |
| Cebada, centeno | 10 gramos [i] | |
| Maíz, pan integral, chocolate | 9 gramos [i] | |
| Copos de maíz, pan blanco | 8 gramos [i] | |
| Arroz | 7 gramos [i] | |
| VERDURAS Y HORTALIZAS | ||
| Guisantes frescos | 7 gramos [i] | |
| Ajo, Trufa | 6 gramos [i] | |
| Setas y hongos comestibles | 5 gramos [i] | |
| Coles de Bruselas, espárragos, habas frescas | 4 gramos [i] | |
| Brócoli, coliflor, espicanas | 3 gramos [i] | |
| Apio, berro, papa, puerro, repollo, col de lombarda, lechuga, puerro, remolacha, repollo | 2 gramos [i] | |
| Alcachofa, berenjena, calabazín, calabaza, cebolla, nabo, pepino, tomate, zanahoria | 1 gramo [i] | |
| FRUTAS | Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no llogran sobrepasar 1 gramo de proteína por cada 100 gramos. Sólo destacan el aguacate y el plátano, los cuales se acercan a los 2 gramos por cada 100. |
NOTAS Y REFERENCIAS
[1] Jeremy Mark Berg, Lubert Stryer, John Tymoczko. Bioquímica.
[2] Peter Pellett, Vernon Young. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
[3] Meta-análisis del balance de nitrógeno estudiado para la estimación de las necesidades de proteínas en adultos sanos - William Rand, Peter Pellett, Vernon Young
ajcn.nutrition.org/content/77/1/109
[4] Tabla de Alimentos y Nutrición, Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia para Energía, Carbohidratos, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos.
nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373
[5] Nutrición y desempeño atlético - Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11145214
[6] Guía de Iniciación de Dieta Vegetariana – Comité de Médicos por una Medicina Responsable
pcrm.org/images/health/vegdiets/vsk/spanish/spanish_vsk.pdf
MÁS INFORMACIÓN
- Asociación Americana de Dietética - unionvegetariana.org/ada.html
- esencialveganos.com - Proteínas
- ivu.org - La proteína
- ivu.org - La proteína en la dieta vegana
- El mito de la proteína complementaria no desaparece
diseaseproof.com/archives/diet-myths-complementary-protein-myth-wont-go-away.html
diseaseproof.com/archives/diet-myths-complementary-protein-myth-wont-go-away.html
BIBLIOGRAFÍA
- Bradford, Montse. El libro de las proteínas vegetales. Alternativas saludables y energéticas a la carne y los lácteos. Editorial Oceano Ambar, 2003.
- Sabaté, Joan. Nutrición Vegetariana. Editorial SAFELIZ, 2006.
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