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18 nov. 2008

Nutrición 100% vegetariana: Potasio

El consumo equilibrado de vegetales proporciona la cantidad necesaria de potasio para cubrir los requerimientos diarios

El potasio es un mineral con interesantes funciones orgánicas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio, regula el nivel de agua dentro y fuera de las células. El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa). El correcto aporte de este mineral a través de la dieta es esencial, sobre todo, mientras el músculo se forma. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, patatas, frutas desecadas y frutos secos son sus principales fuentes alimentarias.

NECESIDADES DIARIAS DE POTASIO

Tipo de persona (Dosis necesaria)

* Niños de 1 a 9 años (1000-1600 miligramos)
* personas adultas y niños a partir de 10 años (2.000 miligramos)

DEFICIENCIA DE POTASIO

La deficiencia de potasio originada por una ingesta inadecuada no es frecuente en personas sanas, debido a que este mineral es frecuente en una amplia variedad de alimentos. La deficiencia de potasio en el organismo puede originarse si se siguen dietas estrictas y sin control, por vómitos y diarreas persistentes y por bajadas excesivas de peso asociadas a la toma de diuréticos. Si bien estos fármacos eliminan líquidos, también fuerzan la pérdida de potasio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal. Si éstas no se compensan con una ingesta adecuada, se corre el riesgo de que aparezcan síntomas como debilidad muscular, taquicardia, hipotensión, sed y falta de apetito.

EXCESO DE POTASIO

La mayor parte de la excreción de potasio, así como el control de las cantidades de este mineral en el organismo, son acciones que realizan los riñones. Si la función renal está alterada, es necesario analizar los niveles de potasio para detectar una posible acumulación de este mineral. El exceso de potasio en el organismo provoca el entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y, en casos extremos, fallo cardiaco.

FUENTES DE POTASIO 100% VEGETALES

Alimento -> mg de potasio cada 100 gr [referencia]

Soja -> 1730 mg [1]
Alubias blancas -> 1718 mg [1]
Orejones de albaricoque -> 1520 mg [1]
Pistacho -> 1050 mg [1]
Garbanzos -> 1000 mg [1]
Melocotón seco -> 1000 mg [1]
Ciruela pasa -> 950 mg [1]
Almendras fritas o tostadas -> 800 mg [1]
Piñones -> 780 mg [1]
Espinaca -> 529 mg [1]
Patata -> 525 mg [1]
Trigo -> 481 mg [2]
Calabaza -> 450 mg [1]

Cardo -> 400 mg [1]
Espelta/escanda -> 385 mg [2]
Plátano -> 385 mg [1]
Acelga -> 378 mg [1]
Avena -> 335 mg [2]
Uva negra -> 320 mg [1]

Melón cantalupo -> 297 mg [1]

Verduras y hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales, patatas, frutas desecadas y frutos secos (600mg/100gr de media) contienen, en mayor o menor medida, cantidades sobresalientes de potasio. Para cubrir los requerimientos de potasio de una persona adulta es suficiente con seguir las indicaciones de dieta sana en consumo de frutas y hortalizas; cinco al día: tres frutas frescas y dos raciones de verduras. Una podría ser una ensalada[1].


(Te encuentras en una sección de Nutrición 100% vegetariana, puedes ir al índice pulsando sobre el enlace)

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FUENTES

[1] Consumer Eroski - La importancia del potasio
[2] Escanda. Variedades y comparaciones. escanda.es

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