Esta vitamina se encuentra en los aceites de pescado, huevos y leche (añadida). No esta contenida naturalmente en ningún alimento de origen vegetal. Sin embargo, la exposición de nuestra piel a los rayos solares produce una reacción química en las grasas que crea vitamina D. Existen algunos alimentos fortificados con esta vitamina, como por ejemplo es el caso de la leche de soja.
Si en nuestro organismo hay vitamina D, calcio y fósforo en cantidades absolutas suficientes, los valores séricos en sangre se normalizan con independencia de la proporción. El trastorno del metabolismo del calcio y del fósforo, causado por la carencia de vitamina D, origina raquitismo, a veces tetania en los niños, y osteoporosis en los adultos.
Las necesidades dietéticas diarias son muy variables, dependiendo de la cantidad de vitamina D que se forme en la piel por radiación ultravioleta, y de la capacidad corporal para metabolizar el calcio y el fósforo. Según los expertos, se deben tomar alrededor de 10 a 15 minutos diarios de sol -principalmente en el rostro y manos-.
La carencia de vitamina D se origina por falta de exposición a los rayos ultravioletas, pero en las condiciones habituales de vida en climas templados se debe a un ingreso inadecuado. Las carencias secundarias son causadas por falta de absorción o por una mala utilización en los tejidos (raquitismo refractario o resistente a la vitamina D).
Postura de la ADA sobre dietas vegetarianas
El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D o de suplementos. La exposición solar en la cara, manos, y antebrazos entre 5 y 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 (Boston) se cree que proporciona cantidades suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca [1](79). Las personas de piel negra necesitan mayor tiempo de exposición [1](79). La exposición solar puede ser inadecuada para aquellos que vivan en el Canadá y en las latitudes norte de los Estados Unidos, especialmente en los meses de invierno, para aquellos que están en regiones con niebla, y para aquellos cuya exposición solar es limitada.
Además, los bebés, los niños y la gente mayor sintetizan vitamina D de forma menos eficiente [2][1][3](77, 79, 80). Las cremas de protección solar pueden interferir con la síntesis de vitamina D, aunque los estudios al respecto aportan datos contradictorios; la síntesis puede depender de la cantidad de crema aplicada [1][4][5] (79, 81, 82).
Se han observado bajos niveles de vitamina D y una reducción de la masa ósea en algunos veganos residentes en latitudes norte que no usan alimentos fortificados o suplementos, en particular niños que siguen dietas macrobióticas, y en adultos asiáticos vegetarianos [6][7-9](29, 83-85).
Entre los alimentos fortificados con vitamina D se incluyen la leche de vaca (en Estados Unidos), algunas marcas de bebida de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y margarinas (ver Tabla). La vitamina D3 (colecalciferol) es de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es de origen vegetal. La vitamina D2 puede ser menos biodisponible que la vitamina D3, lo cual podría aumentar las necesidades de los vegetarianos que dependen de suplementos de D2 para cubrir sus necesidades de vitamina D [10](86). Si la exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados son insuficientes, se recomiendan los suplementos de vitamina D.
¿CONTIENEN VITAMINA D LAS SETAS SHIITAKE? [1]
«Hola, quería hacerte una pregunta sobre la vitamina D. Tenía entendido que, nosotros, los veganos, obteníamos la vitamina D del sol, pero leyendo unos artículos sobre setas, he leído que las setas shiitake contienen vitamina D2. ¿Es eso cierto? Muchas gracias.»
Existen dos formas activas de la vitamina D: la vitamina D2 o ergocalciferol, que es de origen vegetal, y la vitamina D3 o colecalciferol, de origen animal. La vitamina D2 es menos activa que la D3 y por tanto se necesita mayor cantidad para cubrir las necesidades.
El shiitake (Lentinula edodes) es un hongo que contiene bastante cantidad de un compuesto llamado previtamina D2 o ergosterol, que es un precursor de la vitamina D2. Para convertirse en la forma activa debe ser irradiado con luz ultravioleta, sea a partir de los rayos solares, o de forma artificial. Así, dependiendo del tratamiento que se haya dado al Shiitake, su vitamina D2 será o no activa. Si se ha cultivado en el exterior o ha sido irradiada con rayos ultravioleta, tendrá el compuesto activo, pero si no ha sido así, su vitamina D2 no será activa. He consultado a uno de los mejores expertos europeos en composición de alimentos, así como a diversos materiales publicados por expertos en vegetarianismo de la American Dietetic Association, y como conclusión debo decirte que actualmente no disponemos de suficientes datos sobre la concentración y biodisponibilidad de la vitamina D del shiitake, así que por precaución es mejor no considerarlo una fuente fiable.
La mejor forma de asegurar la vitamina D es exponer la piel a la luz del sol diariamente, aunque con moderación, para evitar el riesgo de cáncer de piel. La hipovitaminosis D es más habitual en latitudes septentrionales. Se estima que con 10 ó 15 minutos al día en cara y manos es suficiente en países con suficiente irradiación solar, como España. Hay que tener en cuenta que la síntesis cutánea de vitamina D disminuye cuando nuestra piel se pone morena por el sol, así que tanto para el riesgo de cáncer de piel como para la síntesis de vitamina D, es mejor la moderación que el exceso. Las cremas solares disminuyen la síntesis cutánea de la vitamina. En personas de color negro el tiempo de exposición debe ser mayor.
En ancianos, la síntesis cutánea de vitamina D está disminuida, y si no se cubren sus necesidades a partir de la dieta, debe considerarse incluir un suplemento farmacológico.
En muchas ocasiones el ritmo de vida actual impide una suficiente exposición al sol de manera frecuente, y por ello conviene recordar que existen suplementos de vitamina D2 (de origen vegetal, como se ha dicho), cuyo consumo, en su caso, debe ser realizado bajo consejo farmacéutico, médico o dietético, debido a la posible toxicidad por exceso.
REFERENCIAS
[1] Unión Vegetariana Española – ¿Contienen vitamina D las setas shiitake?
http://www.anima.org.ar/movimientos/campanas/vegetarianismo/articulos/mitos.html#veg4
http://www.unionvegetariana.org/ada.html
