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27 jul. 2000

NUTRICIÓN VEGETARIANA: grasas (lípidos)


TIPOS DE GRASAS

- Grasas saturadas
: Son conocidad como "grasas malas" porque son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambientre.

Fuentes:

Alimento ---------> Cantidad -> Total de grasa -> Grasa saturada -> Colesterol
Mantequilla --------> 1 cucharada -> 11,5 --------------> 7 g ----------------> 30 mg
Margarina ---------> 1 cucharada --> 11,5 -------------> 2 g -----------------> 0 mg
Salchicha -----------> 85 g --------> 24 g --------------> 9 g ----------------> 43 mg
Carne magra ----- --> 85 g --------> 16 g --------------> 6,2 g ---------------> 75 mg
Salmón -------------> 85 g --------> 7 g ---------------> 1 g -----------------> 60 mg
Pollo sin piel --------> 85 g --------> 3 g ---------------> 0,9 g ---------------> 72 mg
Huevos -------------> 1 -----------> 5 g ---------------> 1,5 g ---------------> 213 mg
Leche entera -------> 250 ml -----> 8 g ----------------> 5 g ----------------> 33 mg
Leche descremada -> 250 ml ------> 0,5 ---------------> 0,3 g --------------> 4 mg

El el reino vegetal solo puede encontrarse grasa saturada en el aceite de palma y en el aceite de coco.

- Grasas insaturadas: Se las conoce como "grasas buenas" debido a su función en el control del colesterol y de las enfermedades del corazón. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Hay varios tipos:

- Grasas monoinsaturadas: Cuando se enfrían se hacen más espesas. Fuentes: aceite de oliva, aceite de cacahuete, etc...

- Grasas poliinsaturadas: Se mantienen líquidas al enfriarse. Fuentes: aceite de semillas de girasol, aceite de soja, aceite de avellana, etc...

Omega 3: Es un ácido graso esencial, es decir no lo produce nuestro propio organismo. Existen dos tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Fuentes: semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de Omega 3), los cañamones (el mejor) y las nueces.

Omega 6: Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada.Existen tres tipos: ácido linoleico, ácido gammalinoleico (GLA) y ácido araquidónico (AA). Fuentes de ácido linoleico: Nueces, aguacate, semillas y aceite de girasol, semillas y aceite de sesamo. Fuentes de ácido gammalinoleico: semillas de grosella negra, de borraba o de onagra. Fuentes de ácido araquinódico: coles de bruselas, ajos, zanahoria, soja, aceite de sésamo.

Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.[1] Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10:1 y un 20:1 respecto del omega-3, pudiendo ser responsable de enfermedades de corazón, ciertas depresiones, diabetes, etc. La proporción adecuada sería de 4:1.

- Ácidos grasos DHA: Dentro de los complementos ricos en DHA omega-3 de origen vegetal también se encuentran algunas microalgas como la Ulkenia sp.


- Ácidos grasos trans: Son grasas insaturadas que mediante un proceso llamado 'hidrolización' se han convertido en grasas menos fluidas con el objetivo de conseguir una mayor conservación y aspecto de los alimentos, se llaman entonces grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, siendo entonces más perjudiciales para la salud que las grasas saturadas. Fuentes: Margarinas y otras grasas duras, pasteles, bollería, patatas fritas, etc... Recomiendo leer el artículo: "Las grasas proscritas de la dieta", en la sección MÁS INFORMACIÓN de esta página.

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REFERENCIAS

[1] "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids", A. P. Simopoulos, Dossier: Polyunsaturated fatty acids in biology and diseases. Biomedecine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

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MÁS INFORMACIÓN

Botanical online - Tipos de grasas
El Mundo - Las grasas proscritas de la dieta
Wikipedia - Ácidos grasos omega 3
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